Jesienią śniadania i kolacje chętnie robią się cięższe, a w lodówce szybko kończą się pomysły na coś do chleba. Domowe pasty rozwiązują ten problem: przygotujesz je w kwadrans, wystarczą na kilka dni i dobrze znoszą zamianę składników na to, co akurat masz pod ręką. Poniżej trzy przepisy, które sprawdzają się na co dzień: klasyczny twarożek w nowej odsłonie, sezonowy hummus z pieczoną dynią i szybka pasta z białej fasoli.
Dlaczego warto robić pasty w domu?
Gotowe pasty kanapkowe są wygodne, ale ich skład bywa długi: sól, cukier, zagęstniki i konserwanty. Domowa wersja to kontrola nad tym, co trafia na kanapkę, i zwykle niższy koszt. Pasta to też świetny sposób na resztki: pół puszki ciecierzycy, kawałek pieczonej dyni po obiedzie czy końcówka twarogu zamieniają się w pełnowartościowy dodatek do pieczywa. Wystarczy blender lub zwykły widelec i dobra miska.
Przepisy krok po kroku
Wszystkie trzy pasty przygotujesz bez specjalnego sprzętu. Do hummusu i pasty z fasoli przyda się blender, twarożek wymaga tylko widelca.
1. Twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i czarnuszką
Czas: 10 minut · Porcja: 3–4 osoby
Składniki:
- 250 g twarogu półtłustego
- 3–4 łyżki jogurtu naturalnego
- 5–6 rzodkiewek
- pół pęczka szczypiorku
- 1 łyżeczka nasion czarnuszki
- 1 łyżeczka oleju z czarnuszki
- sól i świeżo mielony pieprz
Przygotowanie:
- Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem na gładką, ale nie płynną masę. Im więcej jogurtu, tym bardziej kremowa pasta.
- Rzodkiewki pokrój w drobną kostkę, szczypiorek posiekaj.
- Nasiona czarnuszki podpraż krótko na suchej patelni, aż zaczną pachnieć. Wystarczy minuta, pilnuj, żeby się nie przypaliły.
- Wymieszaj wszystko, dopraw solą i pieprzem. Na koniec skrop olejem z czarnuszki.
Nasiona czarnuszki dają lekko pieprzny, cebulowy aromat, który świetnie pasuje do twarogu. Olej wzmacnia ten smak, dlatego wystarczy go niewiele. Pasta najlepiej smakuje z żytnim chlebem na zakwasie.
Przechowywanie: w zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni. Rzodkiewki z czasem puszczają sok, więc jeśli robisz pastę na zapas, dodawaj je tuż przed podaniem.
2. Hummus z pieczoną dynią
Czas: 40 minut, w tym pieczenie · Porcja: około 500 g
Składniki:
- 250 g dyni hokkaido (bez pestek, ze skórką)
- 1 puszka ciecierzycy (400 g, około 240 g po odsączeniu)
- 2 łyżki pasty tahini
- sok z połowy cytryny
- 1 mały ząbek czosnku
- pół łyżeczki mielonego kuminu
- 3–4 łyżki zimnej wody
- sól
- do podania: 1 łyżeczka oleju z czarnuszki, garść pestek dyni
Przygotowanie:
- Dynię pokrój w kostkę, skrop odrobiną oliwy i piecz w 200°C przez 25–30 minut, aż zmięknie i lekko się zrumieni. Hokkaido nie trzeba obierać.
- Ciecierzycę odsącz i przepłucz. Jeśli masz chwilę, zdejmij łupinki, a hummus będzie wyjątkowo gładki.
- Zmiksuj ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem, kuminem i solą. Dodawaj zimną wodę po łyżce, aż masa będzie kremowa.
- Dodaj przestudzoną dynię i miksuj jeszcze chwilę.
- Przełóż do miseczki, zrób łyżką wgłębienie, wlej olej z czarnuszki i posyp uprażonymi pestkami dyni.
Dynia dodaje słodyczy i pięknego koloru, a ciecierzyca białka i błonnika. Olej z czarnuszki dolewamy dopiero na talerzu, na zimno, bo jego smak i aromat najlepiej wypadają bez podgrzewania.
Przechowywanie: w lodówce do 4 dni. Przed podaniem warto go przemieszać, bo lekko gęstnieje.
3. Pasta z białej fasoli i suszonych pomidorów
Czas: 10 minut · Porcja: około 350 g
Składniki:
- 1 puszka białej fasoli (400 g)
- 5 suszonych pomidorów w oleju
- 1 łyżka oleju z zalewy od pomidorów
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- pół łyżeczki suszonego oregano albo kilka listków świeżej bazylii
- sól, pieprz, szczypta ostrej papryki
Przygotowanie:
- Fasolę odsącz i przepłucz.
- Zmiksuj ją z pomidorami, olejem z zalewy i sokiem z cytryny. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj łyżkę wody.
- Dopraw ziołami, solą, pieprzem i papryką.
To najszybsza z trzech past i dobry sposób na wykorzystanie puszki fasoli ze spiżarni. Smakuje z pieczywem, ale też jako dip do pokrojonej marchewki czy papryki.
Przechowywanie: w lodówce do 3 dni.
Zamienniki i warianty
Każdą z past łatwo dopasować do tego, co masz w lodówce albo do swojej diety:
- Twarożek zastąpisz skyrem, serkiem wiejskim albo, w wersji roślinnej, rozgniecionym tofu naturalnym z łyżką jogurtu sojowego.
- Dynię w hummusie można zamienić na pieczoną marchewkę, batata albo pieczoną czerwoną paprykę. Każda z tych wersji ma inny kolor i nieco inny smak.
- Tahini ma wyrazisty, sezamowy smak. Jeśli go nie masz, zrób hummus z łyżką oliwy i odrobiną więcej cytryny.
- Białą fasolę zamienisz na ciecierzycę albo czerwoną soczewicę ugotowaną do miękkości.
- Suszone pomidory zastąpi pieczona papryka albo garść posiekanych oliwek.
Przyprawy też warto dopasować do sezonu: jesienią dobrze sprawdzają się wędzona papryka, kumin i świeżo mielony pieprz.
Z czym podawać?
Wszystkie trzy pasty pasują do pieczywa żytniego, pełnoziarnistego i do chrupkiego pieczywa. Na kanapkę z twarożkiem połóż plasterki ogórka, hummus dobrze łączy się z rukolą i pieczoną papryką, a pasta z fasoli z kiełkami i pomidorem. Zrobione rano, spokojnie przetrwają w pudełku do pracy, jeśli trzymasz je w chłodzie. Na weekendowe śniadanie podaj je razem, w trzech miseczkach, żeby każdy wybrał swoją ulubioną. Sprawdzą się też jako przekąska na spotkanie ze znajomymi: wystarczy pokroić marchewkę, paprykę i ogórka w słupki i postawić je obok miseczek.
Jaki olej do dań na zimno?
W pastach, sałatkach i sosach olej nie jest podgrzewany, więc czuć jego smak. Warto więc wybierać oleje, które mają go dużo i są dobrej jakości:
- tłoczone na zimno, bez wysokiej temperatury i rozpuszczalników,
- nierafinowane, z naturalnym smakiem i zapachem,
- w ciemnej butelce, która chroni przed światłem,
- z podanym pochodzeniem i składem na etykiecie.
Takie oleje dodaje się na końcu, nie smaży się na nich i trzyma w chłodnym, ciemnym miejscu, szczelnie zamknięte. Tanie oleje z marketu bywają rafinowane, a wtedy tracą to, za co je lubimy: aromat.
W naszych przepisach sięgamy po olej z czarnuszki tłoczony na zimno. Ma intensywny, lekko pieprzny i gorzkawy smak, więc wystarczy łyżeczka, żeby odmienić twarożek czy hummus. Tym wymaganiom odpowiada na przykład olej marki Orzax: tłoczony na zimno z nasion z własnych upraw grupy, nierafinowany, w ciemnej butelce, z podaną na etykiecie zawartością tymochinonu, charakterystycznego składnika nasion czarnuszki. Jeśli smak jest dla Ciebie zbyt wyrazisty, zacznij od kilku kropli i mieszaj go pół na pół z łagodniejszą oliwą. Więcej o tym, jak stosować olej z czarnuszki na co dzień, przeczytasz w poradniku producenta.
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia.
