Jak skutecznie schudnąć? Jest to możliwe, jeśli nie popełnimy typowych błędów, i dokładnie zaplanujemy proces redukcji tkanki tłuszczowej. Nie ma co liczyć na trwałe efekty, stosując kolejne diety cud. Waga może po nich znacznie spadać, lecz wkrótce wraca do dawnego stanu. Do odchudzania trzeba podejść z głową. Jak planować trwałe i skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramów?
Skuteczne odchudzanie polega na zmuszeniu organizmu do sięgnięcia po zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej rezerwy energetyczne. W tym celu warto znać pojęcie deficytu energetycznego i umieć określić go dla siebie.
Deficyt kaloryczny to różnica pomiędzy zapotrzebowaniem na energię dla danej osoby, a spożywanymi kaloriami. Utrata masy ciała następuje, gdy przyswajamy mniej kalorii, niż potrzebujemy. Indywidualny deficyt kaloryczny łatwo sprawdzić, używając kalkulatora: https://www.budujmase.pl/kalkulatory/kalkulator-deficytu-kalorycznego.html
Aby zdrowo schudnąć, nie powinno się dopuścić do tego, by deficyt kaloryczny był zbyt duży. Najlepiej jest ustalić go na poziomie 300-500 kcal na dobę, co skutkuje utratą około 1 kg masy ciała tygodniowo. Im szybsza utrata wagi, tym większe jest prawdopodobieństwo, że dojdzie do efektu jo-jo. Jakie jeszcze zasady stosować, by skutecznie schudnąć?
Powiedz „nie” głodówkom
Skuteczne odchudzanie nie polega na tym, by zjeść jak najmniej. Przeciwnie, powinniśmy jeść wystarczająco i ze smakiem, aby uniknąć dyskomfortu, rozdrażnienia spowodowanego głodem. Restrykcyjne diety dają krótkotrwały efekt, a oprócz tego często są przerywane, właśnie z powodu w.w. dolegliwości.
Im więcej będziemy mogli zjeść w czasie odchudzania, tym bardziej będzie ono efektywne. Należy jednak pilnować, by nie przekraczać ustalonego deficytu energetycznego. Większa aktywność fizyczna, uprawianie sportu, zwiększa nasze zapotrzebowanie na kalorie. Zasada jest więc prosta, im więcej się ruszamy, tym więcej możemy jeść.
Odchudzanie a budowanie mięśni
Duży deficyt energetyczny powoduje zbyt szybką utratę wagi, utrudnia także budowanie mięśni, nie pozwoli więc uzyskać atrakcyjnej sylwetki. Białko jest w takim przypadku wykorzystywane jako źródło energii, zamiast stanowić budulec dla masy mięśniowej. Jeśli więc chcemy zredukować tkankę tłuszczową, a jednocześnie zbudować mięśnie, należy zwiększyć ilość białka w diecie i ustalić niewielki deficyt kaloryczny. Do wzrostu mięśni niezbędne są oprócz tego regularne treningi.
Zadbaj o różnorodność diety
Warunkiem skutecznego odchudzania jest pozbycie się złych nawyków żywieniowych, i wprowadzenie na stałe zdrowej, różnorodnej diety. Dobrze jest od razu pozbyć się zapasu produktów wysoko przetworzonych, zawierających dużo cukru, sztuczne barwniki, konserwanty, polepszacze smaku.
W diecie powinny dominować warzywa i owoce, należy też pamiętać o chudym mięsie, rybach, nabiale, zdrowych tłuszczach. Proces odchudzania i budowania masy mięśniowej, a w rezultacie uzyskanie atrakcyjnej sylwetki, wspomagają również dostępne w wyspecjalizowanych sklepach odżywki białkowe.
